·8 claves para tu operación bañador·

BEACH BODY

 

[8 claves para tu operación bañador por Néstor Blanco, entrenador y atleta de CrossFit]

Aún estás a tiempo de perder barriga. Que lo de la operación bikini no es un fenómeno exclusivo de las mujeres. Según un reciente estudio elaborado por Gillette, el 54% de los hombres españoles activamos nuestra particular puesta a punto con la llegada del verano. En realidad, nuestros objetivos no difieren mucho de los femeninos: eliminar el vello corporal (33%), perder los kilos de más (28%) y preparar la piel para lucir más hidratada y cuidada (22%).

Este mismo estudio afirma que casi el 72% de los hombres desearía perder una media de 7 kg en estas fechas. ¿Eres uno de ellos? ¡Tranquilo! Los milagros no existen, pero sí hay maneras de sacarle jugo fit al verano. Ante todo, ten en cuenta que las mejoras que puedas hacer son relativas: estar más en forma no significa pasar de tener barriga cervecera a un six-pack de portada de Men’s Health. Todo llegará. Hasta entonces, hay algunos consejos que puedes empezar a poner en práctica.

 

1] Apúntate a un gimnasio

¿Puedes ponerte en forma sin apuntarte a un gimnasio? Por supuesto. Pero hacerlo te será de gran ayuda, por muchos motivos. Para empezar, no irás a ciegas: podrás consultar a los entrenadores y estos comprobarán si la técnica de tus ejercicios es la correcta. Además, tendrás un lugar y un momento acotado para hacer ejercicio. Si no, lo más probable es que lo acabes posponiendo todo el rato.

 

2] Empieza con cardio

 

Elige opciones que reduzcan el impacto. La bicicleta o la elíptica te ayudarán a dar tu primer paso. La natación también es una opción muy buena en este sentido, pero afinar la técnica puede llevarte más tiempo (y es lo que no tienes ahora). Recuerda que tu objetivo ahora es quemar grasa, por lo que deberías hacer cardio cada vez que entrenes. Y olvídate de quienes dicen que eso te come el músculo. Con una capa de grasa, no hay músculos que reluzcan.

 

3] Varía

Seguro que alguna vez has escuchado aquello de ‘para empezar a quemar grasa en la cinta o la elíptica tienes que estar al menos 45 minutos’. Falso. Olvídate de ello. Lo que sí es cierto es que consumirás más calorías y tus músculos y articulaciones se harán más fuertes si cambias constantemente de ritmo. Para no hacerlo al tuntún, márcate un ciclo.

Por ejemplo: 2 minutos a ritmo suave, seguidos de 1 minuto a máxima velocidad, 2 minutos a ritmo moderado y vuelta a empezar. Estos cambios harán que tu cuerpo no se habitúe a ir siempre a la misma velocidad y, por tanto, evitarán que  trabaje menos. Es lo que se conoce como fartleks.

 

4] Haz máquinas

 

Para conseguir un cuerpo fuerte y armonioso, hacer pesas es fundamental. Lo ideal es trabajar con pesos libres (mancuernas, barras y kettlebells) porque implican más fibras musculares y músculos equilibradores, pero si nunca has pisado un gym puede ser tarea complicada e incluso podrías lesionarte. Por eso, empieza por las máquinas. El movimiento guiado evitará que te lesiones y te ayudará a asimilar la técnica.

 

5] Da con el número ideal de repeticiones

Esto siempre ha sido un asunto polémico en el mundillo del fitness. Hay estudios de todo tipo, pero la teoría clásica dice que, si lo que deseas es la hipertrofia muscular, el número de repeticiones debería estar entre 6 y 12 por serie. Si eres nuevo en esto, lo ideal es situarte en el rango alto de esa orquilla, entre 10 y 12 repeticiones por serie, con pesos no excesivamente altos. No te preocupes: verás igualmente los resultados. Conforme vayas progresando, puedes invertir la proporción: subir más pesos y hacer menos repeticiones (entre 6 y 8 o 10).

 

6] Estira siempre

 

Hacer estiramientos al final de cada sesión es fundamental. Imprescindible. Grábatelo a fuego, porque es una parte que se pasa por alto muy a menudo. Estás cansado y sólo piensas en darte una ducha fresca y tomar algo. Pero esos 5 ó 10 minutos van a marcar una gran diferencia con el paso del tiempo. Para empezar, te ayudarán a evitar contracturas en los músculos. Y también te servirán para no caer en el mal de la mayor parte de los hombres: la falta de flexibilidad. Mantén cada uno de los estiramientos entre 15 y 30 segundos y haz entre 3 y 5 repeticiones por cada serie.

 

7] ¡Descansa!

 

Ya sabemos que es verano y que quieres ver resultados cuanto antes, pero recuerda algo: los músculos crecen mientras duermes, no mientras haces pesas. Se hacen más grandes porque, al entrenar, rompes unas fibras que luego se reconstruyen.  Además de respetar las ocho horas diarias, intercala días de descanso entre tus sesiones, en especial si eres nuevo en esto. Entrenar a tope cada día no sólo no te dará más resultados, sino que lo más probable es que consigas el efecto contrario por sobreentrenamiento, que puede conducirte a una lesión o al hastío.

 

8] No hagas dieta: come bien

Cuando hablamos de dieta, todos nos imaginamos un triste plan colgado en la nevera que consta de acelgas, colifor y arroz hervido. Eso no hay quien lo aguante mucho tiempo. Los regímenes restrictivos, además de privarte de algunos micronutrientes, suelen tener efecto rebote. Ganarás tantos o más kilos como has perdido y te sentirás frustrado. Para reestructurar eficazmente tu manera de comer, empieza por analizar dos cosas: qué comes y por qué lo comes. Te sorprenderá descubrir que muy a menudo, más de lo que crees, recurres a la comida por simple aburrimiento, o por ansiedad, estrés… Detectar esos motivos te ayudará a tenerlo bajo control, que no quiere decir eliminarlos, sino ser consciente en cada momento de por qué estás comiendo.

¿Listo para comenzar tu plan? Pues levanta y… ¡en marcha!

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